随着人的年龄不断增长，加之地心的引力，会出现直肠脱垂及大小便失禁的情况，坚持提肛运动3个月可以改善症状，因为其是一种通过规律收缩和放松盆底肌群来增强肌肉力量的训练方法，适用于改善尿失禁、痔疮、产后恢复等问题。

一、具体操作步骤

1. 找准盆底肌位置

想象排尿时中途“憋住”的动作(仅用于感受肌肉位置，不可频繁中断排尿)。

女性：感觉阴道和肛门同时收缩上提;男性：感觉肛门和睾丸根部收缩上提。

2. 正确姿势(任选一种)

仰卧位：平躺，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。

坐位：坐直，双膝分开与肩同宽，双手轻放于大腿。

站立位：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，身体微微前倾。

3. 收缩与放松

收缩：缓慢收紧肛门及盆底肌(像“提拉”一样)，保持 3-5秒。

放松：缓慢放松肌肉，休息 5-10秒。

注意：避免腹部、臀部或大腿用力，保持自然呼吸，不要憋气。

4. 频率与强度

每日2-3次，每次10-15分钟(或每组10-15次收缩)。

初学可从短时间(如2秒收缩)开始，逐步增加时长和次数。

二、适用人群

1. 推荐人群：

产后女性(改善盆底肌松弛、预防尿失禁)。

前列腺术后男性(促进排尿功能恢复)。

痔疮患者(缓解症状，促进血液循环)。

长期便秘、久坐久站者(预防肛周疾病)。

2. 禁忌人群：

急性肛周感染(如痔疮发作期、肛裂)。

盆底肌痉挛或术后伤口未愈合者(需遵医嘱)。

三、注意事项

1. 动作要点：

全程保持正常呼吸，避免屏气或过度用力，确保仅盆底肌发力，可用手轻按腹部检查是否紧绷。

2. 常见误区：快速收缩或放松(应缓慢控制肌肉);每天过度训练(可能导致肌肉疲劳)。

3. 长期坚持：效果通常需4-6周显现，建议持续3个月以上。

4. 不适处理：若出现疼痛、坠胀感或出血，立即停止并就医。

四、掌握技巧 “像忍住放屁或憋尿一样轻轻收紧肛门，数3秒后慢慢放松。”