深夜辗转反侧、白天昏昏沉沉……失眠已成为困扰全球超10亿人的健康难题。据统计，中国成年人失眠率高达38.2%，这意味着每3人中就有1人饱受睡眠困扰。失眠不仅是“睡不着”，更可能成为慢性疾病的“导火索”，您是否也有类似的困扰?

一、什么是失眠?

失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为难以入睡、睡眠维持困难、早醒，或即使有足够睡眠时间仍感到睡眠质量差，导致白天功能受损(如疲劳、注意力下降、情绪烦躁等)。主要表现为：

1.入睡困难：入睡时间超过30分钟以上。

2.睡眠维持困难：入睡过程中超过5分钟的觉醒2次以上，或全夜觉醒时间超过40分钟。

3.早醒：睡眠觉醒时间较正常时间提前30分钟以上，甚至比平时早醒1至2小时，总的睡眠时间小于6小时。

4.睡眠表浅：睡眠非快速眼动期3、4期深睡眠减少，小于总睡眠时间的10%，睡眠的深度不足，睡眠质量下降，睡眠浅，多梦。

5.日间症状：次日感到头昏，精神不振，嗜睡、乏力等。

二、为什么会失眠?

睡眠不足可能缘于多种因素，主要有以下几个方面：

1. 精神心理因素：焦虑、抑郁、兴奋、紧张等精神心理方面的原因，会导致睡眠质量下降。

2. 疾病因素：慢性疼痛、呼吸系统疾病、药物副作用(如激素、抗抑郁药)等。

3. 生活习惯：作息不规律、过度使用电子设备、摄入咖啡因或酒精造成的睡眠不足。

4. 环境干扰：噪音、光线、温度不适等。

5. 原发性失眠：无明显诱因，可能与遗传或脑神经调节异常有关。

三、失眠有哪些危害?

长期失眠的人身体会发生一系列微妙而深刻的变化，最直观的是大脑功能受损，记忆力下降，注意力难以集中，反应变得迟钝，严重影响着日常生活和工作效率。人体免疫系统也会因为缺乏高质量的睡眠而变得脆弱不堪，抵抗力下降，更容易受到病毒和细菌的侵袭，从而小病不断，而且康复速度也明显减慢。此外，长期失眠还会导致患心脏病、高血压等慢性疾病的风险上升;还会导致黑眼圈的出现，引发痤疮和细纹等皮肤问题。

四、失眠的几个误区

误区一：睡眠越多越有益于健康。很多人会在双休日“补觉”，其实睡眠时间长短跟健康的睡眠关系并不密切，睡眠时间个体差异很大，以第二天醒后精力充沛为主要判断标准。

误区二：做梦影响睡眠。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，如果第二天精神状态良好，就不影响睡眠质量。

误区三：饮酒有助于睡眠。酒中的有害物质在体内代谢并积存，使身体适应能力下降;长期饮酒助眠反而会导致失眠。

误区四：晚上熬夜，白天补一觉就行。睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成对身体的一些损害，是不能偿还的。

误区五：睡前体育锻炼有助于睡眠。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但不要在夜间或睡前剧烈运动，否则，因大脑兴奋增高而导致失眠的情况会大大增加。

五、怎样才算是健康的睡眠?

健康睡眠至少有两个重要的因素：充足的睡眠时长和规律的睡眠周期。

健康的睡眠不一定是 8 小时，这只是一个正常睡眠的平均值，对于大部分人而言，推荐的最佳睡眠时长是 7~9 小时，具体时长是因人而异的。但需要注意的是，睡眠时间也不是越长越好，保证第二天有充沛精力和良好状态即可。

规律睡眠周期意味着要定时睡觉，即使是周末也不赖床。不规律的睡眠还会产生睡眠周期的失调。

改善睡眠小贴士

1、确定睡觉时间和起床时间。

2、如有午睡习惯，时间不要超过45分钟。

3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟;避免吃辛辣刺激或糖分太高的食物。

4、睡前6小时避免咖啡因的摄入，包括咖啡、茶叶和苏打水，还有巧克力。

5、有规律地锻炼，但避免在睡前锻炼。

6、使用舒适的被褥;只在床上进行与睡眠相关的活动。

7、设置一个舒适的卧室温度，保持房间通风良好。

8、排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

如果您长期面临睡眠问题，建议寻求医生的帮助。医生会借助医疗手段监测及分析睡眠情况，为您提供适当的医学建议和治疗方案。

优质睡眠，健康同行，不妨从今晚开始改善睡眠习惯，夺回被“偷走”的睡眠，祝大家都能拥有美美的睡眠!