“老来瘦”常被视为健康标志，但若伴随力量减退、行动迟缓，可能是肌少症(Sarcopenia)在作祟。这种疾病被称为“沉默的肌肉盗窃犯”，悄无声息地蚕食肌肉质量与功能，导致跌倒、失能甚至死亡风险激增。全球约5000万人受其困扰，预计2050年患者将超2亿。如何识别并抵御这一健康威胁?接下来让我们一起一一解析。

一、肌少症：为何被称为“沉默的盗窃犯”?

肌肉衰减综合征(sarcopenia)又称肌少症，是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关，国际疾病分类 ICD-10 编码为 M62.84。30岁后，肌肉量以每年1%-2%的速度流失，70岁时肌肉力量可能下降50%。其隐匿性体现在：

1、早期无症状：肌肉流失初期常被忽视，仅表现为轻微疲劳或步速减慢。

2、进展不可逆：若不干预，肌肉流失加速，最终导致站立困难、跌倒频发。

3、全身性危害：不仅影响运动能力，还与糖尿病、骨质疏松、心血管疾病等互为因果。

4、案例警示：一项研究显示，肌少症患者跌倒风险是非患者的3倍，而髋部骨折后1年内死亡率高达20%。

二、肌少症的“四宗罪”：从代谢到生存的全面威胁

1. 削弱生命动能

肌肉是人体最大的“能量工厂”和“血糖调节器”。肌肉流失会降低基础代谢率，增加胰岛素抵抗风险，加剧糖尿病等代谢疾病。

2. 摧毁骨骼防线

肌肉与骨骼互为依存。肌量减少直接导致骨密度下降，骨质疏松风险倍增，形成“肌少-骨松-骨折”恶性循环。

3. 加速失能进程

下肢肌肉流失使步速减慢(<0.8米/秒为异常)，平衡能力下降，最终需依赖拐杖或轮椅。

4. 缩短生存期

肌少症患者住院率、术后并发症率及死亡率显著升高，数据显示其全因死亡风险增加2-3倍。

三、揪出“盗窃犯”：科学评估与自测方法

1. 临床诊断标准

根据《亚洲肌少症共识(AWGS2019)》，需结合以下指标：

- 肌肉量：双能X线吸收法(DXA)检测，男性<7.0kg/m²，女性<5.8kg/m²。

- 肌力：握力测试(男性<28kg，女性<18kg)。

- 躯体功能：6米步速<1m/s或5次坐立测试>12秒。

2. 居家自测预警信号

- 小腿围：男性<34cm，女性<33cm。

- 椅子起坐测试：5次完成时间>12秒。

- 日常表现：提重物困难、爬楼梯需中途休息。

四、守住防线：营养与运动的“攻防战”

1. 营养防御：蛋白质与维生素D的黄金组合

- 优质蛋白质：每日摄入量1.0-1.5g/kg(重度患者需达1.5g以上)，优先选择乳清蛋白、鸡蛋、深海鱼等，每餐均匀分配。

- 维生素D：每日补充600-800IU，可通过日晒(30分钟/天)或食物(三文鱼、蛋黄)获取，增强肌力与钙吸收。

- 抗炎饮食：多摄入西兰花、蓝莓等抗氧化食物，减少肌肉氧化损伤。

2. 运动反击：抗阻与有氧的协同作战

- 抗阻训练：每周3次，每次20-30分钟，如哑铃(最大负荷的65%-80%)、弹力带训练，可增加肌肉横截面积10%-15%。

- 有氧运动：每周150分钟中高强度运动(如快走、游泳)，改善线粒体功能与胰岛素敏感性。

- 传统运动：太极拳、八段锦等结合平衡训练，提升下肢肌肉氧化能力。

五、科学认知：从个体到社会的协同防控

1. 早期筛查：建议40岁后定期进行肌肉量检测，高危人群(慢性病患者、长期卧床者)每半年评估。

2. 多学科干预：老年科、营养科、康复科联合制定个性化方案，如结合激素替代疗法(研究阶段)与认知行为干预。

3. 社会支持：社区推广“肌少症防治工作坊”，提供免费握力计、步速测试工具。

肌少症并非衰老的必然结局。通过“早筛查、足营养、勤运动”的三维策略，即使60岁也能拥有30岁的肌肉力量。守住肌肉防线，不仅是为健康“存钱”，更是为生命“储能”。

参考文献：综合整理自中华医学会《老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)》及国际权威期刊研究。