作为一名产科护士，我深知每一位准妈妈都希望给予腹中宝宝最好的开始。营养，正是这份爱的基石!孕期营养补充并非可有可无，而是宝宝健康发育和妈妈身体保障的关键环节。今天就来给大家详细讲讲孕期最关键的几种营养素该怎么补。
一、叶酸——生命最初的守护
叶酸也叫维生素B9，对宝宝早期发育非常重要。大量研究表明，补充叶酸能显著降低胎儿神经管缺陷的可能性，像无脑畸形和脊柱裂这些严重问题都和叶酸缺乏有关。
补充时间：全程，最新研究不仅强调孕前和孕早期补充，也支持整个孕期甚至哺乳期持续补充叶酸，对预防妊娠期贫血、子痫前期以及宝宝远期神经认知发育都有潜在益处。对于部分女性存在，叶酸代谢基因(如MTHFR)变异，导致叶酸利用率降低，这类人群，可能需要补充活性叶酸(如5-甲基四氢叶酸)或更高剂量，应在医生指导下进行。
补充剂量：一般建议每天补充0.4 - 0.8毫克。医生会根据个体情况(如既往生育史、是否服用抗癫痫药物、是否肥胖等)调整剂量，可能高达4-5毫克。常见的叶酸片就可以满足需求，如果是吃复合维生素，要注意看看里面叶酸的含量是否达标 。
食物来源：富含叶酸的食物有绿色蔬菜(比如菠菜、生菜)、豆类、全麦产品等。不过，食物中的叶酸经过烹饪会有一定损失，而且人体对植物性叶酸的吸收也有限，所以光靠食物补充不太够，还是要额外吃叶酸补充剂。
二、钙——宝宝骨骼发育的基石
钙是构建宝宝骨骼和牙齿的主要矿物质。如果妈妈钙补充不足，宝宝会动用妈妈骨骼中的钙，长期可能导致妈妈骨密度下降，增加未来骨质疏松风险。孕期充足的钙摄入也有助于维持妈妈肌肉神经功能正常和预防妊娠期高血压。
补充时间：孕中期(13 - 27周末)和孕晚期(28 - 40周末)是重点补钙时期。
补充剂量：孕早期800毫克/天，孕中期和晚期1000毫克/天(中国居民膳食营养素参考摄入量)。优先通过饮食获取。
食物来源：牛奶等奶制品是最好的钙来源，一杯250毫升的牛奶大约含有300毫克钙，再加上其他含钙食物，比如豆制品、带骨小鱼小虾、芝麻酱、坚果等，基本能满足大部分需求。如果饮食中钙摄入不足，就需要额外补充钙剂，比如碳酸钙(需胃酸)、柠檬酸钙(胃酸少者适用)等。
注意：补钙的同时，别忘了补充维生素D，它能促进钙的吸收。可以多晒太阳，或者吃一些富含维生素D的食物，像深海鱼、蛋黄等 。
三、铁——母婴气血的保障
孕期血容量增加，宝宝和胎盘也需要大量铁来构建自己的血液系统和满足生长需求。缺铁性贫血是孕期最常见的营养缺乏症，会导致妈妈疲劳、心悸、抵抗力下降，增加早产、低出生体重儿及产后抑郁的风险，也可能影响宝宝的认知发育。
补充时间：孕中期和孕晚期。预防优于治疗，强调常规筛查和预防性补充的重要性，尤其对于孕前铁储备不足(如月经量多、连续怀孕、素食者)的孕妇，不应等到贫血出现才干预。
补充剂量：中国营养学会推荐--孕中期和晚期每日应摄入24毫克和29毫克元素铁。孕中晚期开始常规补充每日30-60毫克元素铁。若确诊贫血，剂量会更高。另外，优化“铁”吸收与耐受性： 关注新型铁剂，减少胃肠道副作用(如便秘、恶心)，同时强调维生素C(新鲜蔬果)与铁同服，可显著促进非血红素铁(植物来源和补充剂)的吸收。
食物来源：红肉(最佳来源，血红素铁吸收率高)、动物肝脏(注意适量，避免维生素A过量)、禽肉、鱼、豆类、深绿色蔬菜、强化谷物。
注意：避免与钙剂、牛奶、咖啡、茶同时服用，间隔至少1-2小时。补充铁剂可能导致大便发黑。
其他值得关注的营养素
DHA：一种Omega-3脂肪酸，是宝宝大脑和视网膜发育的关键成分。最新研究持续支持孕期补充DHA(每日200-300毫克)对宝宝神经发育和视力有益，并可能降低早产风险。来源：富含脂肪的鱼类(三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，注意选择低汞品种)、藻油、DHA补充剂。
碘： 对胎儿甲状腺发育和大脑发育至关重要。孕期需求增加，建议食用加碘盐，每周摄入1-2次富含碘的海产品(如海带、紫菜、海鱼)。部分孕妇可能需要补充剂。
维生素D： 如前述，促进钙吸收，对骨骼健康和免疫系统功能至关重要。晒太阳是主要来源，但受季节、地域、防晒习惯影响大。建议孕期常规检测血清25(OH)D水平，缺乏者遵医嘱补充(通常推荐每日补充400-1000 IU，具体剂量需个体化)。
维生素A：对视力、免疫、细胞生长重要，**但过量(尤其是视黄醇形式)有致畸风险。孕期应避免摄入动物肝脏(富含视黄醇)和过量鱼肝油。β-胡萝卜素(在胡萝卜、南瓜、红薯等深色蔬果中)是安全的来源，身体根据需要转化为维生素A。
给准妈妈们的实用建议：
1. 均衡饮食是基础：补充剂不能替代健康均衡的饮食。保证食物多样性，摄入充足的蔬菜水果、全谷物、优质蛋白(肉蛋奶豆)、健康脂肪。
2. 个体化是关键：每个孕妇的身体状况、饮食习惯、基础疾病都不同。务必在产检时与产科医生或营养师详细沟通，根据你的具体情况(如化验结果、饮食习惯、是否多胎妊娠等)制定专属的营养补充方案。不要自行盲目加大剂量。
3. 选择可靠补充剂：购买正规品牌、标注清晰成分和剂量的孕期复合维生素或单一营养素补充剂。注意查看叶酸、铁、钙、DHA等关键成分的含量。
4. 关注耐受性：如铁剂引起不适，可尝试随餐服用、更换剂型(如液体铁、缓释铁)或分次服用。钙剂也可能引起便秘，注意多喝水、增加膳食纤维。
5. 定期产检与监测：通过血液检查(如血常规、铁蛋白、维生素D等)及时了解营养状况，调整补充策略。
孕期是一段充满期待的旅程，科学的营养补充是您送给宝宝最珍贵的“第一份礼物”，也是守护自身健康的坚实盾牌。遵循专业指导，智慧地选择食物和补充剂，您一定能为自己和宝宝打下最稳固的健康基础!
*本文信息综合参考中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》、《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》、UpToDate临床顾问及近期权威医学期刊研究，更新于2025年6月。具体补充方案请遵医嘱。
