“未刻意节食出现体重悄悄下降”

“每日休息很好，但是仍全身无力”

“从前能拎着菜篮爬五层楼，现在爬楼梯要歇好几次，或完全不能完成”

您周边的长辈是否有以上类似情况出现?这些变化可不简单的是因为年纪大了，可能是身体发出的警告，请您一定要及时关注，并注意警惕“老年衰弱综合征”。

一、什么是老年衰弱综合征

老年衰弱(Frailty)是一种与年龄相关的生理功能下降状态，表现为身体储备能力降低、抗应激能力减弱，容易因小病(如感冒、跌倒)引发严重后果(如住院、失能甚至死亡)。

二、老年衰弱综合征的“迹象”，如何自测

体重莫名的下降：没有刻意减肥，半年内体重减少5%以上

体力大不如前：走50米就出现喘息，拧瓶盖无力，日常活动明显减少

肌肉悄悄流失：四肢变细，握力下降

情绪低落疲惫：对以往喜欢的事务感到没有兴趣，浑身没劲，穿衣都觉得累

小病不断：反复感染，跌倒，伤口愈合慢

三、发现老年综合征“迹象”，如何做好初步筛查--“4个”健康体检来帮忙

1、握力测试 让老年人自然站立，手臂下垂，用最大的力气握3次握力器，取平均值。

注意：男性<28kg;女性<18kg，需警惕肌肉减少征

2、6米步速试验 从老年人站立开始，以正常步速行走6米，记录行走总时长。

注意：>6秒可能存在步态异常或平衡能力下降

3、测量小腿围 老年人双腿自然放松放于地面，用软尺水平绕小腿一圈，轻轻贴紧皮肤，避免压迫。

注意：男性<34cm;女性<33cm，需警惕肌少症

衰弱自评问卷

提示：问卷得分1-2分为衰弱前期；≥3分为存在衰弱。

四、提示老年衰弱，我们如何逆袭--5步“逆袭指南”请接收

第1步 营养干预--吃对蛋白质，把肌肉“吃回来”

蛋白质补充：每日摄入1.2-1.5g/kg(如鸡蛋、鱼肉、豆类)。三餐可参考，早餐(鸡蛋+豆浆/牛奶)+午餐(掌心瘦肉/牛肉+豆腐)+晚餐(鱼/虾+绿叶菜)。

维生素D+钙：预防肌少症和骨质疏松(晒太阳或补充剂)。

第2步 科学运动

抗阻训练：哑铃、弹力带(每周2-3次)增强肌力。

有氧运动：快走、游泳(每周150分钟)提升耐力。

平衡训练：太极拳、单腿站立预防跌倒。

注意：每次运动前热身5分钟。

第3步 关注心理

鼓励参与社交：鼓励老年人多参加社区活动、广场舞、兴趣班、公益活动、旅行等，维系同龄朋友关系。

多陪伴老年人：多电话联系、经常回家看看、一起旅行等。

警惕老年人抑郁：老年人持续情绪低落、失眠等，必要时及时进行心理咨询或治疗。

第4步 用药管理

经常整理老年人药箱

过期药品及时清理

制作用药清单

定期与医师一起管理老年人用药

第5步 积极进行慢病管理

控制血压、血糖等慢性疾病。

定期复查，综合进行慢病管理。

65岁以上老人建议每年做一次衰弱评估。

衰弱≠不可逆：通过营养、运动、医疗管理可显著改善！