久坐不动、长期卧床、术后恢复期……这些场景下，你可能没意识到，身体里的“血液流速”正在悄悄变慢，血栓风险也在悄悄上升。其实，预防血栓不用复杂动作，一个简单的“踝泵运动”就能帮上大忙。今天就带你了解这个“护血管小动作”，轻松学、随时练。

一、什么是踝泵运动?为什么能防血栓?

踝泵运动，简单说就是通过“勾脚”和“伸脚”的动作，带动脚踝周围肌肉收缩、放松，像“泵”一样推动下肢血液流动，因此得名“踝泵”。

它预防血栓的核心原理很直接：下肢肌肉(尤其是小腿后侧的腓肠肌)收缩时，会挤压血管，把血液“挤”回心脏，避免血液在腿部血管里长时间淤积;肌肉放松时，血管又会重新充满血液，形成“循环动力”，减少血栓形成的机会。对于长期卧床、术后不能下床、久坐办公或长途旅行的人来说，踝泵运动是成本最低、最安全的“血栓预防术”。

二、谁特别需要练踝泵运动?

这几类人群，一定要把踝泵运动加入日常护理或健康习惯：

术后患者：尤其是骨科手术(如髋关节、膝关节手术)、妇科手术、腹部大手术后，需要卧床休息的人;长期卧床者：如老年人、瘫痪患者、重病恢复期无法下床活动的人;久坐久站人群：办公室白领、长途司机、教师、经常长途旅行(超过4小时)的人;特殊人群：孕妇(孕期血液易凝固)、肥胖人群、有血栓病史或家族史的人。

三、踝泵运动怎么练?分2步，超简单!

踝泵运动分“屈伸动作”和“环绕动作”，两种都要练，每天花10-15分钟，就能达到效果。

1. 屈伸动作(核心基础)

姿势：平躺或坐在床上/椅子上，双腿自然伸直，脚掌朝前;

动作：1. 缓慢“勾脚”：脚尖向自己身体方向勾，尽量让脚尖碰到小腿，保持这个姿势3-5秒(感受小腿后侧肌肉绷紧);2.缓慢“伸脚”：脚尖向远离身体的方向伸，尽量让脚尖朝下，保持3-5秒(感受小腿前侧肌肉绷紧);3.放松脚掌，恢复到自然状态，算1组;

频率：每次做10-15组，每天做3-4次(比如早、中、晚各1次)。

2. 环绕动作(辅助强化)

姿势：和屈伸动作一样，双腿伸直或自然弯曲;

动作：1. 脚掌顺时针缓慢画圈，尽量画大圈，注意脚踝周围都要活动到，做5-10圈;

2. 再逆时针缓慢画圈，同样做5-10圈;

频率：每次环绕后休息1分钟，每天和屈伸动作搭配练习即可。

四、练的时候要注意这3点，效果更好!

1.动作要“慢”要“到位”：别图快，勾脚、伸脚时尽量做到最大幅度，才能充分挤压血管;太快会减少肌肉对血管的“泵血作用”，效果打折扣。

2.循序渐进，不勉强：如果刚开始练时脚踝酸痛，可减少每组次数或延长休息时间，慢慢适应;术后患者要遵医嘱，比如膝关节手术者，可在医生指导下调整动作幅度。

3.搭配其他防护更安心：除了练踝泵，长期卧床者要定期翻身(每2小时1次)，久坐者每隔1小时起身走1-2分钟，都能进一步降低血栓风险。

五、出现这些情况，别硬练，赶紧就医!

如果练踝泵运动时，出现以下症状，可能是血栓已经形成的信号，要立即停止运动并去医院检查：单侧腿部突然肿胀、变粗，按压小腿有明显疼痛;腿部皮肤发红、发热，摸起来比另一侧温度高;出现胸闷、胸痛、呼吸困难(可能是血栓脱落引发肺栓塞，需紧急就医)。

踝泵运动看似简单，却是守护血管健康的“小卫士”。无论是自己练，还是帮卧床的家人练，记住：坚持“慢动作、勤练习”，就能轻松远离血栓风险，让身体更安心!