一、什么是肌少症?

肌少症是与年龄增长相关的进行性肌肉质量减少、力量下降及功能减退综合征，诱因包括：

生理衰老：肌肉合成能力下降、纤维萎缩

营养不足：蛋白质、维生素D等摄入不足

运动减少：缺乏活动导致肌肉失去锻炼刺激

慢性疾病：糖尿病、肾病、心血管病及炎症、激素变化等

二、肌少症的预警信号

体重莫名减轻：半年内下降5%以上且肌肉松弛

日常活动乏力：起身、弯腰、搬重物费力

行走速度变慢：步幅小、步态不稳、易气喘

握力下降：拧瓶盖、握筷子无力，提重物易疲劳

平衡能力差：站立摇晃、上下楼需扶栏杆、易跌倒

小腿围变细：男性<34厘米、女性<33厘米

三、科学干预方法

(一)科学运动

抗阻训练：举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲等，每周至少3次，每次针对主要肌肉群练2-3组，每组10-15次(运动后肌肉微酸胀为宜)

有氧运动：快走、游泳、太极等，每周3-5次，每次30分钟(可分段累计，微出汗不疲惫为宜)

平衡训练：单脚站立、足跟/足尖走等，每天1-2次，每次10-15分钟(循序渐进)

(二)营养干预

优质蛋白质：每天每公斤体重1.2-1.5克，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，均匀分配到三餐

维生素D：每天晒太阳10-15分钟，或吃深海鱼、蛋黄、牛奶，必要时遵医嘱补剂

均衡饮食：保证热量摄入，多吃新鲜蔬果补充维生素和矿物质

四、及时就医早诊早治

出现上述信号或小腿围不达标需尽早就医，医生通过肌肉质量测量、握力测试、功能评估等诊断，制定个性化干预方案(运动、营养、必要时药物)。尽早关注长辈肌肉健康，可助力其拥有有质量、有尊严的晚年。