随着年龄增长，不少人会发现自己的力气越来越小，走路越来越慢，甚至轻微磕碰就容易骨折。这很可能是骨科肌少症在悄悄“找上门”。

骨科肌少症是一种与年龄相关的肌肉量减少，肌肉力量下降，同时常伴骨骼健康受损的综合征。它不仅会导致老年人活动能力下降、生活自理困难，给古骨科康复带来不小的挑战。

肌肉和骨骼其实是“亲密战友”，强壮的肌肉能像铠甲一样保护骨骼，减少外力对骨骼的冲击;健康的骨骼又能为肌肉提供稳定的附着点，支撑肌肉完成收缩和运动。一旦肌肉量减少、力量衰退，骨骼失去了保护和支撑，就容易出现骨质疏松、脆性骨折等问题，陷入“肌肉越弱，骨骼越脆”的恶性循环。

那么，我们如何预防和改善骨科肌少症呢?

(一)营养补充：给肌肉 “充电”​

增加优质蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的核心原料，建议每天按每公斤体重 1.2-1.5 克摄入(例如 60kg 的人，每天需摄入 72-90 克蛋白质)。​

推荐食物：鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等;​

小贴士：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，均匀分配到早、中、晚三餐，避免集中摄入。​

补充维生素 D 和钙：维生素 D 能促进钙吸收，增强肌肉收缩功能，建议每天摄入维生素 D 800-1000IU，钙 1000-1200mg。​

推荐食物：晒太阳(每天 15-20 分钟)、深海鱼、蛋黄、牛奶、奶酪、西兰花、小油菜等;​

必要时在医生指导下服用补充剂。​

保证总热量摄入：避免过度节食，每天总热量摄入需满足身体代谢需求，可适当增加复合碳水化合物(如杂粮、薯类、全谷物)，为运动提供能量。​

少食多餐：对于消化功能较弱的患者，可将一日三餐分为一日五到六餐，避免一餐吃得过饱，提高营养吸收率。

(二)科学运动：让肌肉 “变强”​

抗阻训练：增肌的核心：通过对抗阻力刺激肌肉生长，建议每周进行 2-3 次，每次 30-40 分钟，间隔 48 小时让肌肉修复。​

居家可做：握力训练(握握力计、捏弹力球)、靠墙静蹲、踮脚站立、坐姿抬腿、哑铃弯举(可用矿泉水瓶代替哑铃);​

康复期患者：在医生或康复治疗师指导下进行，避免过度负重影响骨折愈合或关节功能。​

有氧运动：提升耐力：每周进行 3-5 次，每次 30 分钟，选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等低强度运动，改善心肺功能，配合抗阻训练效果更佳。​

平衡训练：预防摔倒：每天进行 5-10 分钟平衡训练，如单腿站立、足跟走、足尖走、太极、八段锦等，增强平衡能力，降低摔倒风险。​

肌肉是骨骼的“守护者“，骨骼是身体的“顶梁柱”。让我们从现在开始，重视肌肉与骨骼的双重健康、科学运动、均衡营养、远离骨科肌少症，拥抱有力量、有质量的生活。

小贴士：运动时需有人陪同，避免单独运动，穿防滑鞋，选择平坦的场地，循序渐进增加运动强度，避免受伤。​