“医生，我怀孕后吃不下肉，会不会影响宝宝?”

“叶酸要吃到什么时候?网上说的剂量不一样啊……”

从备孕到孕期，“补营养”是准爸妈最关心的话题。但我国数据显示，37.2%的孕妇存在缺铁性贫血，61.3%维生素D缺乏，孕早期钙摄入仅达推荐量的32%-38%，这些都可能增加早产、胎儿发育受限等风险。

今天，产科护士结合《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识(2024)》，用“大白话”讲清5大关键营养素怎么补，附“避坑指南”和实用工具表，备孕和孕期妈妈快收好!

一、叶酸：从“准备怀孕”就该吃

作用：预防胎儿神经管缺陷(如脊柱裂)，降低唇腭裂、先天性心脏病风险。

数据支撑：规范补充叶酸可使神经管缺陷发生率从3.8‰降至1.0‰，我国孕前叶酸服用率仅20.18%，很多妈妈“补晚了”。

怎么补?

- 普通女性：备孕前3个月到怀孕后3个月，每天0.4-0.8mg(一片常规叶酸片即可)。

- 高危人群(如曾生育过神经管缺陷宝宝、家族有相关病史)：需在医生指导下增至4-5mg/天，从备孕前1个月开始吃。

- 选哪种：推荐含叶酸+铁+维生素B12的复合补充剂，一举三得。

避坑点：不用跟风查“叶酸代谢基因”，普通孕妇常规检测意义不大(专家共识GPS声明)。

二、铁：孕期“隐形杀手”要警惕

作用：预防贫血，避免孕妇产后出血、胎儿缺氧，宝宝出生后更不容易缺铁。

数据支撑：孕期贫血会使早产风险增加2.3倍，我国孕晚期贫血率高达42.6%，很多妈妈“没症状但已缺铁”。

怎么补?

- 查一查：第一次产检(孕12周内)最好查“血清铁蛋白”，<20μg/L就是“铁储备不足”，得赶紧补。

- 补多少：

- 预防量：每天30mg(如硫酸亚铁片，饭后吃减少胃刺激);

- 治疗量：铁蛋白低或贫血时，每天60-120mg，遵医嘱加量，每月复查血常规。

- 吃什么：瘦肉、动物肝脏(每周1-2次)搭配维生素C(如橙子)，铁吸收翻倍。

避坑点：“食补够了”是误区!蔬菜中的铁吸收率仅2%-20%，远低于肉类的15%-35%。

三、钙+维生素D：妈妈不抽筋，宝宝骨骼硬

作用：钙是胎儿骨骼“建筑材料”，维生素D帮钙吸收，缺了妈妈易骨质疏松，宝宝易缺钙。

数据支撑：我国孕妇钙摄入仅达推荐量的32%-38%，61.3%缺维生素D，冬季更严重。

怎么补?

- 钙：怀孕4个月后，每天补600mg(相当于1瓶牛奶+1片钙剂)，选碳酸钙(吸收率39%，比葡萄糖酸钙好)。

- 维生素D：每天400-800IU，选含D3的复合钙剂，天气好多晒太阳(10-15点晒15分钟，暴露脸和手臂)。

避坑点：“补钙会便秘”可破解——选小剂量分服，多吃膳食纤维(如芹菜、火龙果)。

四、Omega-3/DHA：宝宝聪明“脑黄金”

作用：促进胎儿大脑和视网膜发育，妈妈补够了，宝宝1岁时视觉更敏锐，3岁语言能力更强。

怎么补?

- 首选食物：每周吃2-3次清蒸三文鱼、鳕鱼(150g/次)，避免高汞鱼类(如金枪鱼)。

- 补充剂：不爱吃鱼或吃不够的妈妈，每天补200mg DHA(选藻油制剂，纯度≥35%更安全)。

五、特殊人群补营养，这些细节要注意

- 双胎妈妈：叶酸、铁、钙都要比单胎多!叶酸0.8mg/天，铁60mg/天，预防双胎更高的贫血风险(比单胎高45%)。

- 超重/肥胖妈妈：别为减肥少吃!控制热量但要保证营养，选低热量补充剂(如无糖钙剂)，DHA从食物中获取更合适。

- 素食妈妈：易缺B12和铁，得吃强化食品(如加铁酱油)，每天补B12(1μg)，铁剂剂量比普通妈妈多30%。

附：孕期体重增长表(对照看更安心)

孕前BMI 单胎推荐增长范围 双胎推荐增长范围

<18.5(偏瘦) 12.5-18kg 17-25kg

18.5-24.9(正常) 11.5-16kg 16.7-24.3kg

≥25(超重/肥胖) 5-9kg 14.1-22.7kg

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