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- 2025-08 27
- 别小看“勾脚抬脚”！1分钟学会踝泵运动，帮你远离血栓风险 久坐不动、长期卧床、术后恢复期……这些场景下，你可能没意识到，身体里的“血液流速”正在悄悄变慢，血栓风险也在悄悄上升。其实，预防血栓不用复杂动作，一个简单的“踝泵运动”就能帮上大忙。今天就带你了解这个“护血管小动作”，轻松学、随时练。 一、什么是踝泵运动?为什么能防血栓? 踝泵运动，简单说就是通过“勾脚”和“伸脚”的动作，带动脚踝周围肌肉收缩、放松，像“泵”一样推动下肢血液流动，因此得名“踝泵”。 它预防血栓的核心原理很直接：下肢肌肉(尤其是小腿后侧的腓肠肌)收缩时，会挤压血管，把血液“挤”回心脏，避免血液在腿部血管里长时间淤积;肌肉放松时，血管又会重新充满血液，形成“循环动力”，减少血栓形成的机会。对于长期卧床、术后不能下床、久坐办公或长途旅行的人来说，踝泵运动是成本最低、最安全的“血栓预防术”。 二、谁特别需要练踝泵运动? 这几类人群，一定要把踝泵运动加入日常护理或健康习惯： 术后患者：尤其是骨科手术(如髋关节、膝关节手术)、妇科手术、腹部大手术后，需要卧床休息的人;长期卧床者：如老年人、瘫痪患者、重病恢复期无法下床活动的人;久坐久站人群：办公室白领、长途司机、教师、经常长途旅行(超过4小时)的人;特殊人群：孕妇(孕期血液易凝固)、肥胖人群、有血栓病史或家族史的人。 三、踝泵运动怎么练?分2步，超简单! 踝泵运动分“屈伸动作”和“环绕动作”，两种都要练，每天花10-15分钟，就能达到效果。 1. 屈伸动作(核心基础) 姿势：平躺或坐在床上/椅子上，双腿自然伸直，脚掌朝前; 动作：1. 缓慢“勾脚”：脚尖向自己身体方向勾，尽量让脚尖碰到小腿，保持这个姿势3-5秒(感受小腿后侧肌肉绷紧);2.缓慢“伸脚”：脚尖向远离身体的方向伸，尽量让脚尖朝下，保持3-5秒(感受小腿前侧肌肉绷紧);3.放松脚掌，恢复到自然状态，算1组; 频率：每次做10-15组，每天做3-4次(比如早、中、晚各1次)。 2. 环绕动作(辅助强化) 姿势：和屈伸动作一样，双腿伸直或自然弯曲; 动作：1. 脚掌顺时针缓慢画圈，尽量画大圈，注意脚踝周围都要活动到，做5-10圈; 2. 再逆时针缓慢画圈，同样做5-10圈; 频率：每次环绕后休息1分钟，每天和屈伸动作搭配练习即可。 四、练的时候要注意这3点，效果更好! 1.动作要“慢”要“到位”：别图快，勾脚、伸脚时尽量做到最大幅度，才能充分挤压血管;太快会减少肌肉对血管的“泵血作用”，效果打折扣。 2.循序渐进，不勉强：如果刚开始练时脚踝酸痛，可减少每组次数或延长休息时间，慢慢适应;术后患者要遵医嘱，比如膝关节手术者，可在医生指导下调整动作幅度。 3.搭配其他防护更安心：除了练踝泵，长期卧床者要定期翻身(每2小时1次)，久坐者每隔1小时起身走1-2分钟，都能进一步降低血栓风险。 五、出现这些情况，别硬练，赶紧就医! 如果练踝泵运动时，出现以下症状，可能是血栓已经形成的信号，要立即停止运动并去医院检查：单侧腿部突然肿胀、变粗，按压小腿有明显疼痛;腿部皮肤发红、发热，摸起来比另一侧温度高;出现胸闷、胸痛、呼吸困难(可能是血栓脱落引发肺栓塞，需紧急就医)。 踝泵运动看似简单，却是守护血管健康的“小卫士”。无论是自己练，还是帮卧床的家人练，记住：坚持“慢动作、勤练习”，就能轻松远离血栓风险，让身体更安心!
- 2025-08 27
- 深度解读肌少症，用科学守护老年健康 一、什么是肌少症? 肌少症是与年龄增长相关的进行性肌肉质量减少、力量下降及功能减退综合征，诱因包括： 生理衰老：肌肉合成能力下降、纤维萎缩 营养不足：蛋白质、维生素D等摄入不足 运动减少：缺乏活动导致肌肉失去锻炼刺激 慢性疾病：糖尿病、肾病、心血管病及炎症、激素变化等 二、肌少症的预警信号 体重莫名减轻：半年内下降5%以上且肌肉松弛 日常活动乏力：起身、弯腰、搬重物费力 行走速度变慢：步幅小、步态不稳、易气喘 握力下降：拧瓶盖、握筷子无力，提重物易疲劳 平衡能力差：站立摇晃、上下楼需扶栏杆、易跌倒 小腿围变细：男性<34厘米、女性<33厘米 三、科学干预方法 (一)科学运动 抗阻训练：举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲等，每周至少3次，每次针对主要肌肉群练2-3组，每组10-15次(运动后肌肉微酸胀为宜) 有氧运动：快走、游泳、太极等，每周3-5次，每次30分钟(可分段累计，微出汗不疲惫为宜) 平衡训练：单脚站立、足跟/足尖走等，每天1-2次，每次10-15分钟(循序渐进) (二)营养干预 优质蛋白质：每天每公斤体重1.2-1.5克，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，均匀分配到三餐 维生素D：每天晒太阳10-15分钟，或吃深海鱼、蛋黄、牛奶，必要时遵医嘱补剂 均衡饮食：保证热量摄入，多吃新鲜蔬果补充维生素和矿物质 四、及时就医早诊早治 出现上述信号或小腿围不达标需尽早就医，医生通过肌肉质量测量、握力测试、功能评估等诊断，制定个性化干预方案(运动、营养、必要时药物)。尽早关注长辈肌肉健康，可助力其拥有有质量、有尊严的晚年。
- 2025-08 27
- 别让“隐形盐 ” 悄悄偷走你的健康 提到“盐”，很多人第一反应是厨房调料瓶里的白色晶体。但你知道吗?我们每天摄入的盐，其实有很大一部分来自那些看似“不咸”的食物。这些隐藏在加工食品、餐厅菜肴中的“隐形盐”，正在悄悄影响着我们的健康。 盐的主要成分是氯化钠，钠是人体必需的矿物质，但过量摄入会导致血压升高，增加心脏病、中风和肾脏疾病的风险。世界卫生组织建议，成年人每天钠的摄入量不应超过2000毫克(约相当于5克盐)，但我国居民平均摄入量远超这个标准，其中“隐形盐”是重要推手。 哪些食物中藏着“隐形盐”呢? 加工肉制品：香肠、火腿、培根等为了保鲜和调味，制作过程中会加入大量盐，每100克香肠的含盐量可能超过2克。 零食类：薯片、饼干、坚果等零食口感酥脆，背后离不开盐的“加持”，一包普通薯片的含盐量就能达到每日推荐量的三分之一。 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等调料本身含盐量极高，一勺酱油(约15毫升)的含盐量就可能超过1克。 方便食品：方便面、速冻饺子、罐头等为了提升风味和延长保质期，往往添加了较多盐，一份方便面的调味包就能让钠摄入量超标。 如何减少“隐形盐”的摄入? 学会看营养成分表：购买包装食品时，关注“钠含量”，尽量选择每100克钠含量低于300毫克的产品。 自制调料替代成品：用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁等天然食材替代部分酱油、味精等含盐调料。 逐步调整口味：味觉会逐渐适应清淡饮食，做菜时慢慢减少盐的用量，让味蕾慢慢适应低盐口感。 减少加工食品摄入：多选择新鲜的食材自己烹饪，减少外卖和预包装食品的食用频率。 控盐不是“禁盐”，而是要科学合理地摄入。识破“隐形盐”的伪装，养成清淡饮食的习惯，才能更好地守护心血管健康。
